¿Te gustaría aprender a realizar correctamente el saludo al sol sin dañar tu columna vertebral? Esta práctica de yoga es frecuente en nuestras sesiones, pero es importante ejecutarla adecuadamente, ya que una mala postura o desconocimiento de tus limitaciones pueden causar tensión en las vértebras y posturas poco beneficiosas.
En este artículo, en honor al Día Internacional del Yoga, te mostraré las claves necesarias para asegurar una práctica óptima para tu cuerpo.
Este 21 de junio, te invito a unirte a la celebración del Día Internacional del Yoga. Encuentra un lugar tranquilo, desenrolla tu esterilla y sumérgete en esta práctica.
Saludo al sol
1. Postura de la montaña (Tadasana):
Esta es la postura anatómica por excelencia. Representa tu posición ante el mundo, tu alineación postural, la columna se alarga suavemente, sin perder su curvatura neutra.
• Mantén el cuello largo, con una curva neutra.
• Lleva hombros hacia atrás y hacia abajo. Muestra las palmas hacia delante para rotar el hombro hacia afuera.
• Elonga la columna vertebral sosteniendo el abdomen hacia adentro y hacia arriba.
• Contrae levemente el glúteo para ajustar la pelvis a una posición neutra.
• Evita bloquear las rodillas.
Considérala una posición neutra de alargamiento para que el cuerpo no se incline. Observa cual es tu tendencia y corrige sutilmente.
2. Flexión hacia adelante (Uttanasana):
Exhala lentamente mientras te inclinas hacia adelante. Baja las manos hacia el suelo al lado de tus pies.
• Inclínate siempre desde las caderas.
• Si no puedes tocar el suelo, flexiona ligeramente las rodillas.
Esta postura puede ayudar a crear un profundo estiramiento de la espalda, sin embargo, hay que tener cuidado si se tienen problemas discales.
3. Postura de la pierna extendida:
Al inhalar da un gran paso hacia atrás con la pierna derecha , apoyando la rodilla en el suelo.
• Es importante que la rodilla de la pierna izquierda quede alineada con el tobillo de la misma.
4. Postura de la tabla (Kumbhakasana):
Con la exhalación, estira la pierna derecha y lleva la pierna izquierda hacia atrás.
• Sujeta la cabeza, la coronilla se dirige hacia adelante.
• Las manos deben quedar firmes en el suelo, separadas al ancho de los hombros y los brazos estirados, pero sin bloquear los codos.
• No permitas que la espalda se hunda, ni se eleven las caderas.
• Los talones empujan hacia atrás, pies abiertos al ancho de las caderas.
• Si no puedes sostener la postura, apoya los antebrazos y, opcionalmente, las rodillas.
El fortalecimiento del core es uno de los beneficios más destacados de la postura de la tabla. Un core fuerte es fundamental para una buena postura, estabilidad y prevención de lesiones.
5. Postura de los ocho apoyos (Sastanga Namaskarasana):
Exhalando, baja las rodillas al suelo, flexiona los brazos lentamente con los codos muy pegados a los costados y apoya el pecho entre las manos y la barbilla o la frente en el suelo.
6. Postura de la cobra (Bhuyangasana):
Inhalando, rueda el cuerpo hacia adelante desde la cintura, bajando las caderas y la pelvis al suelo.
• Mirada al frente, mantén una curva regular en el cuello, omoplatos bajos.
• Esternón hacia adelante y arriba.
• Curva regular de la columna.
• Pubis apoyado en la esterilla, glúteo contraído sin agarrotar.
Si necesitas una variante mas suave realiza la postura de la esfinge, con los antebrazos apoyados en el suelo y de forma más pasiva que la cobra. Puede ser idónea si hay una hipercifosis en la columna dorsal, para prevenir la disfunción.
7. Postura de perro boca abajo (Ardho mukha svanasana):
Exhalando, lentamente, apoya las puntas de los pies y con la fuerza de los brazos, eleva las caderas hacia arriba, desplazando el peso hacia atrás.
• La cabeza queda relajada entre los brazos, sin tensionar las cervicales.
• Dedos abiertos y manos planas, antebrazos rotados hacia dentro, y los hombros rotados hacia fuera.
• Cuello y cabeza relajados.
• Si no puedes mantener la espalda recta y liberada sintiendo como se alarga, flexiona las rodillas.
• Los isquiotibiales y el sacro se proyectan hacia el cielo, acercando los talones al suelo se alarga la cara posterior de las piernas.
La postura del perro boca abajo ayuda a alargar la columna vertebral, lo que puede aliviar la tensión acumulada en esta área y promover una mejor postura.
8. Repetir el ciclo de vuelta:
Lleva la pierna derecha hacia delante con un gran paso al inhalar, vuelve a Uttanasana exhalando llevando la pierna izquierda hacia delante, junto a la derecha. Con la inhalación, activa brazos y piernas y eleva brazos y tronco hacia arriba, manteniendo la columna recta y entra en Urdhva hastasana, la postura de los brazos elevados. Termina con la postura de oración (Pranamasana).
Después realiza otra vuelta pero empezando el movimiento con la pierna izquierda. Entonces habremos hecho un saludo al sol completo.
Escucha a tu cuerpo: considera tus limitaciones y adapta las recomendaciones según tus necesidades. Es importante recordar que, si tienes alguna condición médica preexistente o lesiones, es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de practicar posturas desafiantes para tu cuerpo.
Recuerda respirar profundamente y mantener la conciencia en tu respiración durante toda la secuencia. Si eres principiante, puedes modificar las posturas según tu nivel de flexibilidad y fuerza. También es importante calentar adecuadamente antes de realizar el saludo al sol y consultar a un instructor de yoga si tienes alguna lesión o condición médica.
El Día Internacional del Yoga es una oportunidad para compartir esta práctica con el mundo entero y difundir sus beneficios. Miles de personas se reúnen en parques, plazas y centros comunitarios para participar en clases masivas de yoga, guiadas por expertos y maestros de renombre. Es una celebración de la diversidad y la unidad, donde personas de todas las edades, géneros y orígenes se unen para disfrutar de la práctica del yoga juntos.
