En el ajetreado estilo de vida moderno, especialmente para aquellos que llevan una vida sedentaria y trabajan principalmente con la mente, es común experimentar falta de oxigenación y energía vital. Mientras que el deporte se tiene en cuenta para mantenerse en forma, a menudo se pasa por alto la importancia de restablecer y equilibrar nuestra energía vital.
En este artículo, exploraremos cuatro pranayamas que te ayudarán a combatir los desequilibrios causados por la vida moderna, permitiéndote restablecer tu energía y encontrar el equilibrio necesario para una vida saludable y activa.
En la agitada vida moderna, es común llevar una respiración superficial y poco consciente, a menudo alimentada por un aire viciado y contaminado. Esto puede tener un impacto negativo en nuestra salud y bienestar general. Sin embargo, existen herramientas poderosas que podemos utilizar para contrarrestar estos efectos y restablecer nuestra energía vital.
Los pranayamas, técnicas de respiración del yoga, son una forma efectiva de equilibrar y revitalizar nuestro sistema energético. A continuación, presentaremos cuatro pranayamas específicos que te ayudarán a ajustar los desequilibrios causados por el estilo de vida moderno.
Esta técnica vigorosa de respiración rápida y enérgica ayuda a desintoxicar los pulmones y el sistema respiratorio. Al aumentar la oxigenación y eliminar el aire viciado, Kapalabhati promueve una mayor claridad mental y vitalidad.
Si haces ahora la prueba, puedes hacer una respiración rápida y profunda para percibir como existe una ligera sensación de presión en las sienes. De esta manera, puedes comprobar como la respiración modifica el volumen del cerebro. Kapalabhati es un pranayama que masajea, al mismo tiempo que inyecta un verdadero torrente de sangre el cerebro.
¿Cómo se realiza Kapalabhati?
A grandes rasgos, se trata de una espiración activa y brusca, que le sigue una inspiración pasiva. La inspiración debe durar al menos el triple de la expulsión.
El torax permanece inmovilizado pero abombado, la fuerza de la expulsión se activa en el bajo vientre, debajo del ombligo, contraiga bruscamente. Relaje inmediatamente y en forma lenta. En la inspiración el aire entra de forma pasiva y lenta.
No intente retraer el abdomen para hacer salir más aire en cada expulsión, no es la cantidad de aire expulsado lo que cuenta, sino la fuerza con que sale el aire. El vientre antes de cada fase de exhalación, esta relajado, suelto, hacia afuera.
Al ser un ejercicio vigoroso, es preciso que los pulmones se acostumbren poco a poco. Durante la primera semana realice 3 series de 10 ráfagas de exhalación con descansos de 30 segundos entre series.
Agregue semanalmente 10 expulsiones, hasta alcanzar después de las semanas de practicar, 3 series de 120 expulsiones.
2. Samavritti pranayama: La respiración cuadrada. (Para la dispersión mental)
Este pranayama es equilibrante. Es una técnica sencilla y poderosa para equilibrar y calmar la mente.
¿Cómo se realiza Samavritti pranayama?
Se trata de respirar en 4, retener (pulmones llenos) en 4, exhalar en 4 y retener en 4 (pulmones vacíos). Se puede reducir los tiempos siempre que sigan siendo iguales entre sí. Para iniciarte puedes dibujar el cuadrado mentalmente para no perderte.
Con la práctica lo conveniente es añadirle el OM silenciosamente una vez por cada tiempo durante todas las fases.
Añadir Asvini Mudra en las retenciones (una contracción por cada Om) y la atención en los latidos del corazón si es posible.
Durante la inspiración y la espiración observa como el aire entra y sale por las fosas nasales.
La concentración en el ejercicio es la clave. Al principio es normal haya distracciones, pero hay que traer incansablemente la mente al ejercicio, sin desanimarse, facilitando así el acceso al estado meditativo.
3. Bhramari pranayama: (Para la conexión con uno mismo)
Conocido como la respiración del zumbido de la abeja, este pranayama ayuda a reducir la actividad mental y promover la relajación. Al emitir un zumbido suave durante la exhalación, Bhramari calma el sistema nervioso y proporciona una sensación de paz y tranquilidad, al mismo tiempo que te conecta con tus sensaciones internas, con nuestro ritmo interior.
¿Cómo se realiza Bhramari pranayama?
Este ejercicio se suele realizar con el mudra de los 7 cierres, eliminando toda sensación externa, se lleva la atención al interior y con los ojos cerrados y los oídos tapados se hace un ruido interno como un zumbido de abeja que vibra en el interior, puesdes realizar la letra m si te resulta fácil.
4. Shunia Pranayama. Vaciado pulmonar (Para un reset)
Esta respiración renueva completamente el oxigeno de tus pulmones y ayuda a aumentar tu capacidad pulmonar. Mitiga el estrés y las preocupaciones.
¿Como se realiza Shunia pranayama?
Tumbados boca arriba, con las piernas semiflexionadas. Brazos estirados y el dorso de tus manos pegadas a tus piernas.
Empieza a inhalar por la nariz y vas elevando tus brazos hacia el cielo hasta que llegues a apoyar tus manos por detrás de la cabeza. Cuando hayas inhalado completamente retén brevemente la respiración.
Exhala por la nariz mientras elevas los brazos y cuando estén a la altura de tus hombros empieza a elevar el pecho y la cabeza acompañando la respiración para volver a llevar las manos entre tus piernas exhalando completamente. Cuando creas que has acabado prueba exhalar un poco más.
En este momento te sueltas con un suspiro y te relajas como en savasana. Aprovecha para bostezar, si este bostezo no es automático, reproduce el intento y poco a poco te vendrá solo. Respira y vuelve a la posición inicial y repite el proceso 3-5 veces.
Es fundamental asesorarse bien sobre la práctica de pranayamas, aunque beneficiosas para muchas personas, no es adecuada para todos. La precaución y supervisión son esenciales al embarcarse en esta disciplina, especialmente si se tienen condiciones médicas preexistentes.
